Arrêter la tina

Témoignages

• Tu sens que les effets négatifs de la tina prennent le pas sur ses effets positifs ?
• Tu as progressivement augmenté ta consommation ?
• Le sexe n’est plus possible sans tina ?
• Tu es de plus en plus isolé, et tu consommes de plus en plus souvent seul ?
• Tu es en train de sombrer, de perdre pied ?

Est-il temps d’arrêter la tina ?

On ne devient pas dépendant du jour au lendemain, c’est un processus graduel et le moment d’arrêter varie d’une personne à l’autre. Pour certains, la prise de conscience et la décision d'arrêter viendront après avoir « touché le fond ». Pour d’autres, c’est une expérience négative qui permettra d’amorcer un virage important.

Parfois, on peut ne pas se sentir en difficulté et pourtant la consommation est déjà en train de devenir problématique. Certains consommateurs ont tendance à nier qu’ils perdent le contrôle, reportent sans cesse la décision d’arrêter la tina et se retrouvent pris dans un cercle vicieux de sexe, chems et descentes.

Les questions suivantes peuvent t’aider à évaluer où tu en es :

• Tu consommes souvent plus que ce que tu avais prévu ?
• Tu consommes de plus en plus souvent ?
• Tu as très envie de consommer entre deux plans sexe ?
• Tu as besoin de plus en plus de tina pour obtenir le même effet ?
• Tu prends parfois un peu de chems en plus pour retarder ou adoucir la descente ?
• Tu consacres beaucoup de temps à consommer de la tina et en descente ?
• Il t’est déjà arrivé d’annuler un rendez-vous parce que tu avais consommé ou parce que tu voulais consommer ?
• Tu continues à consommer malgré les conséquences négatives de plus en plus importantes ?
• Ta consommation est de moins en moins associée au sexe ?
• Le sexe n’est plus possible sans tina ?
• Ta consommation t’inquiète ?
• Tu as parfois envie de diminuer ou d’arrêter ?
• Tu as déjà essayé, en vain, de diminuer ou d’arrêter ?
• Tu as du mal à respecter tes obligations quotidiennes à cause de ta consommation ?
• Tu as des problèmes relationnels à cause de ta consommation ?
• Tu consommes parfois quand tu conduis, travailles ou étudies ?
• Tu consommes en cachette quand tu es en famille ou chez des amis qui ne consomment pas ?

Plus il y a de réponses affirmatives à ces questions, plus il y a de chances que ta consommation soit problématique. Dans une optique d’aller mieux, il est important d’être critique et honnête envers soi-même.

Problèmes fréquents associés à la consommation de tina

Au niveau physique

• Amaigrissement et aspect maladif
• Faible immunité et maladies fréquentes
• Dents abîmées
• Problèmes de sommeil et manque d’énergie
• Agitation physique et spasmes musculaires

Au niveau mental

• Dépression et, parfois, pensées suicidaires
• Sensations de vide, de solitude et d’apathie
• Sensations de désespoir et tendances suicidaires
• Profonds sentiments de honte et de culpabilité
• Humeur très changeante
• Pensées paranoïaques et hallucinations

Au niveau sexuel

• Obsession pour le porno ou le sexe
• Diminution ou absence de libido
• Dépassement de ses propres limites sexuelles
• Incapacité à avoir des rapports sexuels sans tina
• IST à répétition ou infection au VIH ou à l’hépatite C

Au niveau social

• Problèmes au boulot
• Problèmes d’argent, dettes
• Problèmes avec la justice
• Isolement social et perte de contact avec la famille et les ami·es
• Perte de son emploi, de son logement ou de son partenaire

Bien que chaque situation soit différente, une chose est sûre : les problèmes s’aggravent souvent avec la durée et l’intensité de la consommation, et leurs conséquences peuvent impacter diverses sphères de vie.

Déclencheurs, craving et rechutes

Si tu as décidé d'arrêter la tina ou le crystal meth (c'est la même chose), tu vas probablement faire l'expérience de déclencheurs, du craving et peut-être passer par des rechutes. C'est d'autant plus vrai si tu as consommé sur une longue durée et de manière intensive. On entend par déclencheur un stimulus : un mot, un son, une émotion, etc. qui provoque un souvenir associé à l'usage de tina. Ces souvenirs conduisent souvent à désir puissant et envahissant de consommer. Quant au craving, il s'agit du besoin irrésistible de reprendre un produit ou d'en augmenter les dosages. 

La tentation risque d’être grande, surtout au début. Le son d'une alerte Grindr, le mot "slam" ou le sentiment de solitude, il ne faudra pas grand chose pour que l’envie de tina revienne en force.

Heureusement, une chose est sûre, à long terme, cette envie va s’atténuer. En attendant, tu peux mettre des choses en place toi-même pour mieux traverser le parcours qui t’attend et ainsi prévenir les rechutes. 

Ce n’est pas parce qu’un craving survient, que c’en est fini et qu’on va replonger… Non, le craving ne dure pas éternellement et il fait même parti du processus d’indépendance. Il s’agira de tenter de démonter le mécanisme qui mène à la consommation : 

Déclenchement > pensées > envie > consommation

Il est important de garder en tête qu’une envie diminue généralement après quelques minutes et qu’elle ne conduit pas automatiquement à une consommation !

Plus d'info Tina

Déclencheurs

Les déclencheurs de l’envie de consommer  peuvent être externes et internes.

• Les déclencheurs externes sont des stimuli qui sont clairement en dehors de soi et qui évoquent un souvenir de consommation. Ça peut être, par exemple sentir une odeur, recevoir une notification de Grindr, rencontrer une personne qu’on a déjà croisée en partouze ou traverser le quartier où vit son dealer habituel.
• Un déclencheur interne est quelque chose en soi qui rappelle la conso. En général, il s'agit d'émotions. Si on est anxieux, déprimé ou triste, on pourra être tenté de faire face en consommant.
• Certaines personnes ont aussi envie de consommer lorsqu'elles sont heureuses et contentes. Elles souhaitent célébrer et renforcer ce sentiment.

Pour d'autres, être blessé, critiqué, embarrassé, rejeté ou s'ennuyer peut aussi être un déclencheur. Toute émotion ou sentiment fort peut être un déclencheur s'il est lié à la consommation. Outre les émotions, le désir sexuel peut aussi être un puissant déclencheur.

Et plus particulièrement les applications de rencontre. Elles sont une grande tentation à la consommation de produits, tu y seras beaucoup sollicité. Tu peux choisir de les supprimer  ou de les bloquer avec un code que tu peux confier à un de tes proches. Il existe plusieurs logiciels pour bloquer certaines applications. 

Plus d’info : Accro aux applis

Évidemment ça change les façons de se rencontrer, cela nécessite de faire le deuil du cul instantané et de favoriser les plan culs réguliers sans chems. Mais c’est l’occasion de te réapproprier ta sexualité, ton corps et les plaisirs solitaires. Plaisirs solitaires qui peuvent être une solution lorsque tu sens que ton désir risque fortement de te mener à une consommation. 

Il se peut aussi que tu passes des périodes où tu n’as aucun désir, sache que ce n’est pas grave, on n’est pas tout le temps obligé d’avoir envie de baiser, ça reviendra. 

Plus d’info : Sexe sans chems

Éviter les déclencheurs

Assure-toi que tu n'as pas de chems à la maison, que tu ne peux pas recevoir de messages d'amants qui consomment eux aussi et que tu programmes des activités pour t'occuper le week-end ou lors de tes moments habituels de consommation.

Si les déclencheurs surviennent dans ton quotidien, tu peux par exemple réfléchir au réaménagement de ton salon, découvrir de nouvelles musiques, aller marcher sur des chemins que tu ne parcours pas d’habitude ou aller faire tes courses ailleurs.

Le but étant de t'assurer que tes habitudes changent et ne te rappellent pas ta conso de tina.

Craving

On ne peut pas toujours empêcher les déclencheurs de se manifester. Des images évocatrices de la tina et du sexe sous chems peuvent surgir sans raison apparente. Une pensée menant à l'autre, on peut se retrouver soudain avec une forte envie de consommer.

Il est donc important d'apprendre à arrêter ce flux de pensées avant d’arriver à un état de manque. Il existe différentes méthodes. Sois créatif et essaie de trouver la solution qui te convient le mieux.

Trucs et astuces

• Visualiser : Si tu es très visuel, tu peux te représenter mentalement ta consommation comme une émission télévisée ou comme un film au cinéma. Imagine que tu regardes ta consommation, ensuite que tu prends la télécommande et change de chaîne ou mets un autre film. Assure-toi que l'alternative soit efficace, qu’elle fasse effet immédiatement. Visualise, par exemple, des vacances fantastiques ou quelqu'un que tu aimes beaucoup.
• Évoquer des émotions fortes : Si tu es plutôt quelqu'un qui fonctionne avec des émotions fortes, tu peux évoquer des émotions qui ne mènent pas à la consommation. Ces émotions pourront faire passer ton envie de conso au second plan. Pense par exemple à quelque chose qui peut te mettre très en colère (comme la politique) ou qui t’effraie (comme les araignées ou la hauteur).
• Distraction physique : Si tu n’es pas très doué pour visualiser ou évoquer des émotions, une solution physique est peut-être préférable. Une technique courante consiste à porter un élastique épais autour du poignet. À chaque fois que tu te surprends en train de penser à ta consommation, tire sur l'élastique, Juste assez pour que cela soit suffisamment douloureux et te permette de passer à autre chose. A la maison, tu peux utiliser des glaçons que tu passes sur ton front et ton visage.

Lorsque que l'envie semble irrésistible

On ne réussit pas toujours à contrôler ses pensées et l'envie peut nous envahir d'une façon perturbante, même effrayante parfois. Mais si on persiste à ne pas céder, l'envie diminue généralement en quelques minutes.

L'envie ne doit pas forcément conduire à une consommation.

Trucs et astuces

• Surfer sur l'envie : L'envie ressemble beaucoup à une vague qui grossit de plus en plus jusqu'à ce qu'elle atteigne un sommet et se brise puis se déploie et disparaît à nouveau dans la mer. C'est la même chose pour l'envie. Il te faut surfer dessus sans plonger dedans et la laisser disparaître.
• Rembobiner ses pensées : Les pensées qui conduisent à l'envie sont généralement liées à de "bons moments". Tu te souviens surtout de ton premier rapport sexuel sous tina, de tes plans avec des mecs que tu trouvais attirants ou des moments d'excitation intense. Si de telles pensées occupent ton esprit, force-toi à penser aux "pires" moments. Aux mecs qui te plaisaient mais que tu n’as pas pu voir à cause de ta conso, aux psychoses effrayantes, aux descentes, aux mecs avec qui tu n'aurais jamais eu des rapports sexuels s'il n'y avait pas la tina, aux choses et personnes que tu as perdues et à ce que tu as ressenti à la fin, pense à la fois où tu as pris la décision de stopper ta consommation.
• Se mettre en mouvement : Si tu es sur le point de passer à l’action, fais une marche rapide, de la natation, de la course à pied ou tout autre sport. Tu remarqueras que le mouvement physique déplace également ton esprit. Bouge et fais le vide dans ta tête.
• Etre honnête vis à-vis de son ressenti et en parler : En parler est l'une des meilleures choses qu’on puisse faire ! De nombreux consommateurs éprouvent des difficultés à parler, gardent leurs préoccupations pour eux et font comme si tout allait bien. Ainsi enfouie et cachée, l’envie reste bien vivante. Le fait d'en parler peut vraiment aider à diminuer cette emprise et à s'en détacher. L'important est de trouver quelqu'un avec qui on peut être tout-à-fait honnête. Que ce soit un·e ami·e, un·e membre de la famille, un parrain ou une marraine, il faut qu'il ou elle soit à l’écoute, ne panique pas et ne juge pas. Partage peut-être avec cette personne l'adresse de ce site. Il est important pour cette personne et pour toi de réaliser que le désir fait partie de la vie et qu'il ne s'agit pas d'une rechute. Ne retarde pas trop cette démarche et ne laisse pas le temps à tes envies de grandir. Si tu fréquentes un groupe de parole, il y a généralement une liste de personnes que tu peux toujours appeler si tu as des difficultés.
• Aller à une réunion de soutien : Tu n'es jamais allé dans un groupe de parole ? C'est le moment de commencer ! Écoute ou partage ton histoire. Le plus important est que tu t’entoures de personnes qui ont ou veulent arrêter et qui peuvent te soutenir. 

Consulter la liste des groupes répertoriés dans la section Aide

Rechute

Réussir à arrêter la tina pour toujours dès la première tentative, est l'exception plutôt que la règle. C’est particulièrement vrai si on a consommé pendant longtemps et de manière intensive.

Arrêter la tina est un processus d'apprentissage et les rechutes en font partie. C'est un peu comme apprendre à faire du vélo. Cela s'accompagne d'essais et d'erreurs, de tâtonnements et de recommencements.

Trucs et astuces

• Se relever et continuer : Lorsqu'on fait l'expérience de la rechute, on ressent généralement un profond sentiment de découragement, de honte, de culpabilité ou de colère. Mais s’y attarder ne résout rien. Prends plutôt le temps d’identifier ce qui a t'a conduit au dérapage et comment tu pourras faire, la prochaine fois, dans une situation semblable. Cela fait parti du processus d'apprentissage. Quand on rechute,  on pense parfois que tout le chemin parcouru n’a servi à rien, qu’il faut tout recommencer. Un peu comme si on faisait de l’escalade, qu’on était tombé et qu’au final  on devait reprendre toute l'ascension depuis le début.
• Envisager la rechute de manière constructive : Si par exemple, on a  consommé un jour après 6 semaines d’arrêt, on sera resté sobre durant 5 semaines et 6 jours ! C'est probablement beaucoup plus que pendant les six semaines qui ont précédé l'arrêt ! Peut-être pas parfait, mais c'est un progrès important ! 
• Apprendre de sa rechute : Rien n’est perdu après une rechute. Avec le temps, se lever et repartir va devenir de plus en plus facile. L'important est de reprendre confiance en toi et de continuer jusqu'à ce que tu réussisses. Tu peux être tenté de te laisser aller. Mais plus tu arrêtes tôt, plus il te sera facile de reprendre le fil de ton parcours et de transformer la rechute en un moment d'apprentissage.

Le sexe sans tina

Il y a longtemps que tu ne te passes plus de tina (ou d’autres chems) pour le sexe ?

La reconstruction d’une vie sexuelle satisfaisante sans chems n’est souvent pas facile. Apprendre à retrouver du plaisir sans l’aide des chems demande du temps, de la motivation, de la patience et de la créativité. C’est un grand défi, mais aussi la voie vers une sexualité réinventée et épanouissante dans le temps.

Les anciens consommateurs se plaignent souvent que le sexe ‘normal’ est moins puissant, moins intense et qu’ils ont du mal à se sentir excités. Cette sensation est en partie due à un déséquilibre biochimique dans le cerveau car la tina donne un énorme coup de boost à la dopamine. Cette molécule produit une sensation de plaisir et d’assouvissement mais ces shots répétés et artificiels abîment les neurotransmetteurs. Sans parler des autres effets liés à la conso en tant que telle.

Plus la consommation de tina est longue et intensive, plus il faudra de temps au cerveau pour retrouver son équilibre initial et donc plus de temps pour prendre du plaisir pendant une relation sexuelle sans chems. Cela peut prendre de deux mois à plus d’un an.

Les aspects émotionnels jouent également un rôle important. Consommer de la tina, pour beaucoup d’hommes qui aiment les hommes, c’est aussi une façon de se sentir plus libres et décomplexés, d’oublier certaines peurs, comme le VIH ou l’hépatite C, le temps qui passe ou la difficulté de faire face à pas mal de préoccupations, de se sortir, pour certains hommes, d’un sentiment de culpabilité. La tina permet alors de lâcher prise, de faire disparaître les angoisses, de transgresser et de vivre une sexualité régie par ses fantasmes. Sortir la tina de sa vie implique de chercher dans ses ressources individuelles et de croire en soi.

Faire son deuil

Une vie sans tina, ça veut aussi dire une vie sexuelle sans tina. Arrêter passe par la prise de conscience qu’une consommation modérée n’est pas possible et l’oubli de l’idée que, un jour, tu auras encore de temps en temps un plan sexe sous tina. Tout ce que tu y gagnerais, c’est un craving… et un risque de rechute.

Cet abandon est parfois vécu comme un processus de deuil. On passe véritablement par les phases connues du deuil. 

• Le déni : « Peut-être que je n’ai pas besoin d’arrêter en fait ? »
• La colère : « Faites pas ch…, je veux juste continuer la tina ! »
• La négociation : « Une fois par mois, ce n’est pas la mort quand même ? »
• La dépression : « Je n’aurais plus jamais de vie sexuelle normale. »
• L’acceptation : « Je peux très bien me passer de tina. Je vais retrouver une vie sexuelle épanouissante. »

On peut avoir l’impression qu’arrêter c’est faire une croix sur une amélioration des sensations, des perspectives et des performances, sur l’intense jouissance qu’elle procure mais il faut se rappeler que les expériences sexuelles sous tina sont extrêmes et qu’elles ne peuvent être ce qu’elles sont que dans ce contexte de réalité biaisée.

La connexion émotionnelle ressentie sous chems est dûe à ses effets entactogènes. Ces derniers amplifient la capacité d’empathie et le désir de contact avec autrui ; se toucher, ou à peine se frôler, génèrent des sensations fortes, excitantes et un sentiment d’ouverture. Or, d’anciens consommateurs reconnaissent par la suite que le rapport subjectif au désir était perdu, c’est-à-dire la capacité d’être séduit, ému, touché par une personne en particuliers et pas par une autre. Le sexe sans chems n’est pas une pâle copie du sexe sous tina, c’est juste autre chose. Par exemple, une possibilité d’établir une vraie connexion émotionnelle, une affaire d'imagination, de sensualité et d’affection que deux personnes se portent.

Choisir son timing

Quand est-ce le bon moment de réessayer le sexe sans tina ? Cela dépend fortement de ta situation personnelle.

• Quel est ton niveau de craving ?
• Sur quels soutiens peux-tu compter ?
• Es-tu en couple ?

Si tu avais une vie sexuelle satisfaisante avant de goûter aux chems et que tu n’avais aucun souci d’intimité, tu as déjà une bonne base d’appui. Au contraire, si tu éprouvais des problèmes d’intimité, la tâche sera un peu plus ardue et tu pourrais peut-être envisager d’en parler avec un·e sexologue.

Si le seul fait de penser au sexe, de bander te donne envie de prendre un peu de tina, c’est qu’à présent ton cerveau a créé des connexions qui associent les deux, telle une seule entité ils sont devenus indissociables. Dans ce cas, il vaut mieux t’abstenir de sexe jusqu’au moment où les cravings deviendront de moins en moins nombreux. Cela peut durer jusqu’à un an, parfois plus.

Ceux qui décident de ne plus avoir de rapports sexuels sont moins confrontés à des situations qui déclenchent l’envie de consommer. Ce faisant, ils peuvent entièrement se consacrer à leur sevrage et donnent ainsi le temps à leur cerveau de se réinitialiser. L’abstinence sexuelle peut même être ressentie comme un soulagement.

L’idée de retrouver une activité sexuelle sans chems peut être une source de nervosité, voire d’angoisse. Si cela t’arrive, ne t’en fais pas, ça ne va pas durer. Plus tu reportes ton premier plan sexe sans chems, plus ça te semblera insurmontable. C’est juste un cap à franchir un jour ou l’autre, sauf si tu décides de renoncer définitivement au sexe. Garde à l’esprit que tu n’es pas le seul à trouver la sexualité compliquée. Laisse-toi le temps qu’il faut, sois à l’écoute de ton corps et ne t’attends pas à prendre ton pied dès la première fois.

D’autres hommes ne veulent pas attendre. Ils ne peuvent pas s’imaginer une vie sans sexe, même pendant une courte période. Si c’est ton cas, sois conscient que le sexe peut déclencher l’envie de consommer et que le risque de rechute n’est jamais loin. La reprise rapide du sexe n’est toutefois pas toujours une mauvaise chose car plus tu accumules d’expériences sexuelles sans tina, plus tu apprends à connaître tes nouvelles possibilités et plus tu rétablis de nouvelles connexions neuronales. C’est un peu difficile et bizarre au début, mais ça marche.

Arrêter seul

Tu es arrivé à la conclusion qu’il est temps d’arrêter la tina ? La période de sevrage peut être difficile, il faut de la motivation et de la discipline. N’hésite pas à faire appel au soutien de ta famille, de tes ami·es ou d’autres hommes qui sont passés par là. L’arrêt de la tina n’est pas très dangereux physiquement. Le réel défi est plutôt d’ordre émotionnel et psychique.

En cas d'antécédents de psychoses, de dépression ou de tendances suicidaires

Nous te conseillons de te faire accompagner par un·e professionnel·le. Un apport thérapeutique, qu’il soit cognitif, comportemental, pharmacologique ou autre te permettra d’alléger tes symptômes. Au-delà de ces accompagnements, il existe aussi certaines techniques telles que l’hypnose et l’EMDR. Prends le temps, si possible, de tester différentes méthodes afin de trouver celle qui te convient le mieux.
Dans le cas où tu ne souhaites vraiment pas de cette aide, assure-toi au moins d’avoir des contacts quotidiens avec une personne de confiance et demande de l’aide si tu as le moindre doute ou pépin.

Aussi, si tu prends des antidépresseurs, sache qu’un arrêt net est dangereux car il peut engendrer une réponse physiologique forte qui se présente sous forme de : symptômes pseudo-grippaux, insomnie, nausées, déséquilibre, troubles sensoriels ou/et hyperexcitation. Ces effets durent généralement une à deux semaines.

En cas de dépendance physique à un dépresseur (GHB, GBL, alcool, benzos ou opiacés)

N’arrête jamais un dépresseur d’un coup. Un arrêt brutal est dangereux et peut même être fatal car il y aurait perturbation cérébrale et des complications telles qu’une grande anxiété, de l’insomnie, des tremblements, une confusion, des vomissements, des nausées, de l’hypertension, une crise d’épilepsie et un delirium tremens, etc., pourraient se manifester. Pour ces raisons, il est préférable que tu consultes un centre ou une clinique pour accompagner ton sevrage.

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Quelques conseils pour arrêter

• ‘Aujourd’hui, je ne consomme pas’
  Certains hommes veulent directement opérer un virage à 180 degrés et visent l’objectif d’arrêter pour toujours, d’autres préfèrent se fixer des petits objectifs moins radicaux.
  L’avantage d’avancer par petites étapes est que cela semble plus à portée de main et moins effrayant. Quel que soit ton cas, donne-toi pour premier objectif de ne pas consommer aujourd’hui.
• Changer d'environnement
  Arrêter la tina nécessite souvent de changer sérieusement son mode de vie, comme éviter certains lieux et rompre avec certaines personnes ou en éviter d’autres. Déménager peut être une façon de repartir à zéro, loin de toutes les tentations connues mais ce n’est ni une solution miracle ni faisable par tout le monde. Par ailleurs, cette solution ne suffira pas si le changement n’est pas effectué en profondeur.
• S’entourer
  Réfléchis aux personnes bienveillantes et compréhensives qui peuvent te soutenir dans ta démarche, comme de la famille, des ami·es, un groupe de soutien, un·e professionnel·le. Le soutien de personnes qui ont vécu des expériences similaires est d’une aide immense.
• Occuper ses journées
  La préparation, la consommation et les descentes de plans sexe sous tina occupent énormément de temps. Si tu arrêtes, tu vas probablement te retrouver avec plein de temps inoccupé et tu risques de t’ennuyer. Mieux vaut anticiper et trouver d’autres activités pour combler ces nouveaux temps libres. Ici aussi, l’entourage est une ressource.
• Se débarasser de tout ce qui se rapporte aux chems
  Planifier ta dernière conso, puis faire tout disparaître de chez toi : non seulement les chems, bien sûr, mais aussi les pipes, aiguilles, filtres, miroirs et autres garrots. Ne pas oublier de vérifier tes sacs, tes poches et jetter le tout dans un endroit inaccessible par la suite.
• Couper le contact
  Supprimer toutes les applis de rencontre de ton téléphone. Supprimer et bloquer les potes de conso et dealers de ton répertoire et effacer ton historique d’appels. Changer éventuellement de numéro de téléphone et d’adresse mail. Supprimer tous tes anciens comptes sur les réseaux sociaux ou faire en sorte que tes anciens contacts de conso ne puissent plus te contacter, et vice versa.
• Alcool et cannabis
  Certains compensent les premiers symptômes de sevrage par l’alcool ou les pétards. L’effet euphorisant du cannabis peut certes légèrement atténuer les symptômes mais il peut aussi faire office de déclencheur et rendre plus vulnérable face à un éventuel craving.
• Une rechute ne signifie pas la fin du processus
  Tu n’arriveras peut-être pas à arrêter durablement dès la première tentative et sache que tu ne serais pas le premier. Les rechutes font partie du processus de sevrage, surtout au début.
• Stop à l'autosabotage
  Obsédé par la tina, ton esprit va probablement, par des tentatives d’autosabotage, essayer de te pousser à reconsommer tout au long du processus de sevrage. Il te jouera des tours pour te faire croire que tout va bien, que tu n’as pas vraiment de problème et que tu as bien mérité un petit remontant. Toutes sortes d’excuses, de dénégations et de raisons de consommer vont te traverser la tête. Certaines personnes donnent carrément un nom à ce phénomène, pour le rendre plus concret et pouvoir le repousser.
• Préparer son ‘argumentaire éclair contre la tina’
  Même si tu mets en place des stratégies d’évitement, il arrivera toujours un moment où tu seras confronté à une proposition de consommer. La tentation peut être forte, surtout si tu es pris par surprise. Mais tu peux te préparer à ces situations et avoir une réponse toute prête à opposer, qui t’évitera de craquer. Ton ‘argumentaire éclair contre la tina’ doit te permettre d’affirmer, de façon forte et concise, que tu ne consommes pas. Imagine différentes situations et, si nécessaire, exerce-toi avec un·e ami·e.

À quoi dois-tu t’attendre ?

La tina a une grande influence sur le fonctionnement du cerveau et sur la façon dont on vit et ressent les choses. Dans tous les cas, il faut du temps pour restaurer l’équilibre cérébral et se retrouver.

Ce que chacun vit pendant le sevrage, et le moment où il le vit, est singulier et dépend d’une multitude de facteurs tels que la durée et l’intensité de la consommation, l’âge ou la situation personnelle.

Le processus d’arrêt de la tina se déroule en plusieurs phases, dont la durée varie d’une personne à l’autre. Parfois les symptômes et les phases s’entremêlent.

• Phase 1 – Le crash
• Phase 2 – Le nuage rose
• Phase 3 – Le mur
• Phase 4 – L’adaptation
• Phase 5 – La guérison

Phase 1 – Le crash

L’arrêt, après une période de consommation intensive, est accompagné d’une chute physique et émotionnelle. Celle-ci peut durer de quelques jours à quelques semaines.
Cette période est souvent marquée par des cravings violents et d’importantes sautes d’humeur.

Les symptômes physiques peuvent se présenter sous la forme de tremblements incontrôlables, d’une fatigue intense, d’un appétit insatiable et de problèmes de sommeil. Certains souffrent de bruxisme (grincements de dents), de tensions dans la mâchoire et de sueurs nocturnes.

Souvent, les symptômes psychiques adoptent la forme de sentiments dépressifs, d’idées angoissantes et de sensations de détresse mais peuvent également se traduire par une paranoïa et des hallucinations. Dans la majorité des cas, les symptômes les plus sévères disparaissent en une semaine.

Des problèmes de concentration et une perte de mémoire sont aussi possibles. Ils peuvent persister quelques mois mais leur intensité décline avec le temps.

Le plus important est de reprendre des forces, tant au niveau physique que mental. Il est essentiel d’éviter les tentations car le craving est à son apogée et l’état mental instable. L’étape du ‘crash’ est inévitable afin d’arrêter pour de bon.

Trucs et astuces - le crash

• Prévoir le temps nécessaire à ta période de ‘crash’. S’il le faut, prends congé de ton travail, de tes obligations sociales ou de tes études.
• Dormir beaucoup, manger sainement et s’hydrater suffisamment.
• Faire des provisions suffisantes de nourriture et de boissons pour éventuellement pouvoir rester au lit.
• Prendre des compléments alimentaires multivitaminés quotidiennement.
• Éviter les endroits, les personnes et les choses qui font penser au sexe ou aux chems.
• Jetter tous les chems et accessoires liés à la consommation.
• Supprimer tous les contacts liés à la consommation et tous les profils sur les applis de rencontre.
• Si tu sens que tu pourrais devenir une menace pour toi-même ou pour ton entourage, demande de l’aide.
• Si tu as des symptômes psychotiques, tels que paranoïa ou hallucinations intenses, qui persistent plusieurs jours ou qui s’aggravent au fil du temps, contacte un·e professionnel·le de la santé mentale.
• Informer quelques personnes de confiance de ta situation et s’arranger pour avoir des contacts quotidiens avec elles.
• Se concentrer sur le présent, sans trop penser à l’avenir.
• Se souvenir que la plupart de tes sensations violentes sont dues au sevrage et vont disparaître d’elles-mêmes.
• Ne pas prendre de décisions importantes, car tu traverses une période de grande instabilité.

Phase 2 – Le nuage rose

Une fois l’étape du ‘crash’ passée, il s’ensuit généralement une période de douce euphorie et de soulagement appelée ‘le nuage rose’ où tout semble rouler. Cette dernière dure généralement quelques semaines durant lesquelles on a l’impression d’avoir recouvré des forces, tant physiques que mentales. On se sent sans doute mieux qu’on ne l’a été depuis bien longtemps et tout semble en voie d’amélioration. Pourtant, c’est souvent durant cette phase qu’apparaissent les premiers rêves où on se voit en train de consommer.

Trucs et astuces - le nuage rose

• Bien que l’état général s’améliore, la situation est toujours aussi sensible et le risque de rechute n’est jamais loin. Tiens le cap et ne lâches rien.
• Mettre à profit l’énergie retrouvée dans des activités qui offrent de nouvelles perspectives. Choisis-toi par exemple un coach (addictologue) ou un parrain qui t’offre son soutien hebdomadaire et te motive à rester clean.
• Analyser ses cravings, demande-toi quels sont ces déclencheurs et note tes réponses sur un bout de papier. Au besoin, cherche quelqu’un qui peut t’aider en pratique, pour la gestion des cravings.
• L’ennui est, pour beaucoup, à l’origine des rechutes. Pour le contrer, fais-toi un planning et fais signe à tes ami·es et ta famille.
• Se fixer quotidiennement des petits objectifs à ta portée, comme ne pas dormir de la journée, faire une bonne promenade ou téléphoner à deux personnes.
• Essaier de reprendre un rythme de sommeil normal, en dormant la nuit et en évitant les siestes.

Phase 3 – Le mur

Après quelques semaines de regain d’énergie et d’espoir, un grand nombre d’anciens consommateurs se prennent un mur, c’est la réalité d’une vie sans tina qui frappe de plein fouet. Cette période peut durer de quelques semaines à quelques mois.

On peut avoir des problèmes de concentration et des difficultés à planifier des choses ou à enregistrer des informations. Aussi, les émotions qui étaient inhibées sous tina retrouvent à présent toute leur intensité. À ce stade, les hommes sont nombreux à ne plus éprouver de plaisir et à ne voir que vide et tristesse autour d’eux. Cet état, appelé anhédonie, est également présent chez les personnes qui souffrent de burn-out, de dépression ou de schizophrénie. Il est lié au déséquilibre de la chimie naturelle du cerveau (principalement la sécrétion de dopamine). A nouveau, cette restauration prend du temps.

Cette période est la plus dangereuse pour beaucoup d’hommes car l’assurance et le courage d’arrêter passent souvent à l’arrière-plan et sont remplacés par l’ennui, la dépression et les pensées sombres. Durant cette phase, l’envie de sexe et de tina peut revenir en force, un peu comme si ton cerveau mettait tout en œuvre pour te remettre sous chems.

Trucs et astuces - le mur

• Garder à l’esprit que la plupart des symptômes sont dus à un déséquilibre biochimique du cerveau. La bonne nouvelle, c’est que l’anhédonie provoquée par la tina s’atténue ou disparaît généralement au bout de quelques mois.
• Se rappeler que pour le cerveau, le sexe et la tina deviennent vite comme les deux faces d’une même pièce de monnaie. Le seul fait de penser à l’un peut déclencher un souvenir de l’autre et bien que tu aies des souvenirs de plans sexe sous tina incroyablement puissants, c’est une réalité biaisée qui agit comme un mirage.
• L’ennui et la solitude sont deux facteurs importants de rechute. Si tu ne l’as pas encore fait, il est temps de rejoindre un groupe de soutien. Personne ne te regardera de travers, tout le monde est dans le même bateau. La participation à un groupe de parole ou de soutien fournit une structure, change les idées et permet de faire de nouvelles connaissances.
• S’établir un programme pour rester actif et garder des contacts sociaux. Par exemple : faire du bénévolat, reprendre un ancien hobby abandonné, rendre visite à tes ami·es ou entreprendre des activités où tu seras régulièrement en contact avec des gens qui ne consomment pas de chems.
• Faire du sport régulièrement. L’activité physique agit aussi positivement sur le moral. En plus d’aider à la récupération physique, elle offre une distraction et un sentiment de satisfaction.
• Toujours, éviter les endroits et les personnes qui risquent de susciter les tentations, comme les saunas, la rue de ton dealer, tes anciens potes de conso ou certaines soirées.
• Ce n’est pas encore le moment de se lancer dans de nouvelles rencontres ou de sortir dans des endroits fréquentés par les personnes sous influence de chems. Si tu veux malgré tout sortir, fais-le avec des ami·es qui n’ont pas d’affinité avec la drogue.
• Continuer d’identifier ce qui déclenche tes cravings et évite-les au maximum.

Phase 4 – L’adaptation

Maintenant que l’étape du mur est franchie, on se sent à nouveau énergique et au taquet. Pendant cette phase, on remarque une perte de puissance de ses déclencheurs, le besoin impérieux de consommer s’atténue peu à peu. A présent, l’envie de consommer ne survient plus une fois par jour mais une fois par semaine, et encore ! Selon la durée et l’intensité de la consommation, cette phase débute généralement entre le 4e et le 6e mois après l’arrêt de la tina. La chimie du cerveau se rééquilibre aussi et on reprend peu à peu goût à la vie.

Le principal objectif est désormais de s’adapter - sur le plan physique, sexuel, social et émotionnel - à une vie sans tina. On se rend compte de ce qu’on a perdu à cause de la consommation et des éventuels dégâts causés. Cette prise de conscience s’accompagne souvent de sentiments de deuil, de tristesse, de honte et de culpabilité. Il arrive aussi que certaines émotions intenses qui étaient endormies par la tina, remontent violemment à la surface.

Trucs et astuces - l’adaptation

• Faire des activités régulières, qui te plaisent, dans lesquelles ton corps est engagé (sport, activité manuelle…)
• Rendre visite à des ami·es chez qui tu peux être toi-même.
• Exprimer régulièrement ce que tu ressens auprès de tes ami·es, au sein d’un groupe de soutien ou auprès d’un·e psychologue.
• Tenir un journal intime et le relire régulièrement.
• Se laisser du temps, s’autoriser à commettre des erreurs, ne pas être trop dur avec soi-même et aménager ce qui ne convient pas.
• Pendant les premières phases du processus, il est essentiel d’éviter les déclencheurs au maximum mais l’objectif final est de connaître et de gérer ces déclencheurs - à présent conscientisés – en les remplaçant par d’autres comportements. Courir, par exemple, ou faire des exercices de respiration si l’envie de tina te prend. Ce sera de plus en plus facile au fil du temps.
• Rester vigilant au craving lié au sexe. Ta vie sexuelle a tellement été liée aux chems que tu y retrouveras la plupart des déclencheurs.

Cette phase est celle où on s’attaque aux schémas négatifs qui sont profondément ancrés, souvent depuis très longtemps et qui étaient balayés d’un coup de tina et de sexe mais à présent, il te faut trouver d’autres moyens de les gérer. Pour cela, tu pourrais envisager de consulter un.e professionnel·le de la santé mentale. Choisis de préférence un·e thérapeute qui travaille avec des LGBTQIA+ et qui est spécialisé·e dans l’acquisition de nouvelles compétences psychosociales.

Phase 5 – La guérison

Après six à douze mois, la conso est derrière soi. Les uns ont l’impression de vivre une autre vie, les autres y pensent encore tous les jours. Le fait est que la guérison est un processus constant. On peut encore se retrouver face à un déclencheur au moment où on s’y attend le moins, d’où l’importance d’anticiper ces situations et de les préparer.

Trucs et astuces - la guérison

• Rester vigilant face aux situations susceptibles d’éveiller une tentation.
• Continuer le travail entamé sur les problèmes personnels qui ont contribué à ta conso de tina.
• Se demander régulièrement si la priorité est suffisamment donnée à ta guérison.
• Fêter tes « 1 an sans tina », tu peux être fier de toi !

Se faire aider

Consommer de  la tina conduit parfois à un repli sur soi. Mais si on souhaite vraiment arrêter, il est important de renouer des liens sociaux. Parler de sa consommation et demander de l'aide aux autres est l'étape la plus importante. Cela peut être avec la famille, les ami·es ou des personnes qui ont vécu la même chose.

Famille et ami·es

En général, ton entourage n'est pas ou peu conscient de ton problème de consommation.

Ne reste pas dans le placard ! Tu as besoin de personnes pour t’épauler et te  soutenir dans ton nouveau choix de vie. Si tes proches ne sont pas au courant, ils ne peuvent pas être là pour toi.

Fais confiance aux personnes qui continuent à te soutenir. Parle leur honnêtement, s’ils te soutiennent vraiment, cela ne fera que vous rapprocher.

Cela peut être difficile, mais mieux vaut pour l'instant te tenir à une certaine distance de tes amis ou amants qui pratiquent le chemsex. Ceux qui avaient l’habitude des plans chems avec toi vont probablement te proposer de consommer et il sera compliqué de résister, d'autant plus si cela vient d'un ami. Vois les plutôt en dehors des circonstances où tu pourrais être tenté, par exemple le midi.

Groupes de parole et de soutien

En partageant tes expériences avec d’autres consommateurs de chems, tu te sentiras moins seul. Cela te permettra d’aborder des sujets dont tu préfères peut-être ne pas parler avec tes ami·es ou ta famille. Laisse-toi inspirer par des personnes qui ont réussi à arrêter de consommer et qui mènent maintenant une vie sobre. Se rendre compte qu’il est possible de s'arrêter pendant longtemps est réellement important. Ce te permettra peut-être aussi  aussi de te rendre utile dans le parcours d’autres personnes. Ces groupes peuvent être  un bon endroit pour se faire de nouveaux amis, sans avoir à consommer avec eux.

Se méfier des groupes de soutien est assez courant et tu penses peut-être que ce genre de groupe n'est pas pour toi. Pourtant, beaucoup  d’hommes finissent par y trouver un soutien. Même si tu te contentes d'écouter, cela crée un lien. Grâce à ces rencontres, tu te rendras compte que tu n’es pas obligé d'y arriver seul et que des gens sont là pour t’aider. Essaie différents groupes si tu en as la possibilité et vois où tu te sens le plus à l'aise. Tente de fréquenter un groupe pendant au moins trois mois.

Tu trouveras une liste de groupes, où tu pourras parler librement de ta consommation mais aussi aborder ton homosexualité et tes pratiques sexuelles de façon sûre et sans jugement, dans la partie “Aide” du site. 

Trouver de l'aide

Il est difficile de sortir de l’addiction par la force de sa seule détermination et donc important de ne pas hésiter à demander de l’aide. Accueil d'urgence (à ne pas confondre avec les urgences des hôpitaux), séjour en résidence complète ou seulement de jour, groupe d'auto-support entre consommateurs ou prise en charge psycho-médico-sociale par des professionnels… les options sont multiples et parfois complémentaires. De nombreux dispositifs et personnes peuvent te soutenir et t'accompagner dans tes choix et tes efforts. 

Plus d'info : Aide

Source : Traduit de sexntina​.nl (avec l'aimable autorisation de Soa Aids Nederland et Mainline) et adapté par Iman Touati.